2008年10月21日

疲労回復〜掃除などで快感をえる

疲労回復を考えていると、「捨てる技術」を思い出しました。むかし「捨てる技術」という本が流行りましたね。辰巳渚氏の『「捨てる!」技術』だったと思います。あれからヒントを得たのですが、捨てるなり片付けるなりすると気持ちがスッキリしますね。これを疲労回復に応用しましょう。
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捨てることや掃除、後片付け、皿洗い、洗濯などをするとまずは気持ちが穏やかになります。これは脳の機能によるそうです。このような掃除などの一定の単純作業をしていると、脳内に神経物質セロトニンが分泌されます。このセロトニンがこころを穏やかにする働きをするそうです。

お寺の僧侶の方々が朝早くから掃除をキッチリされるのも、もちろんお寺をきれいにするためですが、同時に気持ちを整えることも考慮されていると思われます。聞いた話ですが、お寺でのお掃除はある意味、悟りへの修行のひとつと考えられているそうです。沈黙の中、ひたすら目前の環境を美しくする。その過程で心の煩悩も捨て去る。そういうことができる、という考え方だそうです。

このように掃除などをしていると、セロトニンの影響で、結果として心穏やかになると思います。精神的な疲労が癒され、回復されると思います。

また同時に「掃除など」をすると、スッキリします。これは「快感」です。この快感は脳の視床下部や側座核といった快感中枢に、脳内物質ドーパミンを分泌させます。この「快感状態」は気持ちを少しでも前向きにさせます。精神的に良好な状態になります。脳が元気になります。ここでも精神的な疲労回復が図られます。

ここで私のポイントは、いっぺんにやらないことです。掃除などを一気にやらない。少しずつやる。分割してやる。なぜでしょう。これは「掃除」が楽しみだからです。掃除などが精神的な疲労回復につながるので、「楽しみ」になるのです。楽しみはとっておきましょう。掃除→疲労回復→楽しみ→「とっておく・残しておく」。いっぺんに終わっちゃたらもったいないでしょう。掃除などはちびちびやって、楽しみながら、疲労回復を図りましょう。

まぁ、掃除などはいっぺんにやろうとすると、「できない・続かない」という問題も人によっては出てきますからね。私はそうです。掃除をいっぺんにやるのはきついです。だから少しずつ刻んで刻んでお掃除に励みましょうね。
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2008年10月18日

疲労回復〜月の明かりで良い睡眠を

疲労回復する睡眠をまた考えて見ましょう。我々の祖先は何千年、いや何万年の間、月の明かりの下で睡眠を取っていました。不眠気味の現代人も月の明かりの下で眠ることができれば、熟睡できるのではないか・・・と言う仮説もあります。
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そもそも我々は脳の奥にある松果体から「メラトニン」と呼ばれるホルモンを出して、眠りにつくと言われています。夜になり光の量が少なくなると、松果体はメラトニンを生成し始めます。このメラトニンが脳の活動を抑制して、眠りを誘うのです。もちろん朝の日の光が目に入りますと、松果体はメラトニンの生成をやめます。このように光の量の大小で、メラトニンの生成が起きたり止まったりします。よって我々は夜になり暗くなると眠くなるようにできているのです。

ところが光が全くない真っ暗闇ですと、かえって眠りを妨げるということもあります。これは何かと言うと、こういうことです。

私たちは瞳孔を閉じたり開いたりすることによって、目に入ってくる光の量を調整しています。明るいところでは瞳孔は閉じます。反対に暗いところでは瞳孔は開きます。ところがややこしいのは、瞳孔を開くのは交感神経が、瞳孔を閉じるのは副交感神経が行っている点です。敵と戦うときしっかり敵を見ていなければいけません。よって交感神経優位で瞳孔は開いています。反対にリラックスして癒しモードの時には、副交感神経が優位に立ち、瞳孔を閉じています。瞳孔を閉じれば、光の量を少なくすることができるので、目の網膜をいたわることができます。目を休ませる必要があるのです。

部屋が真っ暗ですと、光がないので目の瞳孔が最大限に開きます。ここで脳は勘違いをします。脳は「瞳孔が開いているのだから、緊急事態である」ととらえ、交感神経を活性化させます。いわゆる戦闘モードに突入します。こうなると質の良い睡眠は取れません。眠りにくい状態です。

よって真っ暗ではない薄暗い暗さですと、メラトニンは出るし、瞳孔も最大限には開きません(ほどよく開く)。よって眠りやすくなります。ではどの程度の暗さが良いかと言うと、前述したように「月の明かり」くらいちょうど良い暗さと思われます。この「月明かり効果」を狙っているのが、ホテルなどでよく見かけるベッドの下などのフットライト(フットランプ)です。別名おやすみライト(ランプ)と言われるくらい、実はフットライトも良い睡眠に導くように考えられていたのです。
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疲労回復〜お風呂は39℃で良い睡眠を

疲労回復をイメージする上で、お風呂に入ればぐっすり眠れる。このことは誰もが実感するところです。
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ただし高温のお湯で、お風呂に入るはその後の睡眠を考えるとよくありません。ちゃきちゃきの江戸っ子は、熱いお風呂に入るのが大好きです。44℃くらいでしょうか。とにかく熱いの何の!でもこれではちゃきちゃきの(?)「交感神経」が活性化されます。なんせ、もたもたしてらんねぇっ、とカラダもこころもかっかかっか熱くなるわけですからね。交感神経が元気になり、血圧や体温も上がり気味でしょう。心身ともに戦闘体制になるわけです。また熱いお風呂は、心臓や血管に大きな負担をかけることになります。心筋梗塞や脳梗塞にでもなったらシャレになりません。

そこで良い睡眠をとるために、約39℃のお風呂に入ることをお勧めします。これくらいの温度だと、徐々に体は温まります。交感神経もおさまり、副交感神経が優位になります。リラックスしている状態ですね。もちろん心臓や血管、その他の臓器などにも過度の負担がかかりません。とにかく睡眠に必要な「副交感神経」が活発に働き出すのですから、まさにお風呂場が癒しの空間になります。

間違っても42℃以上のお風呂は良くありません。なぜかと言えば、皮膚の痛みを感じる痛点が刺激を受けてしまいます。つまり皮膚が熱さではなく痛みとして感じてしまうのです。これは通常、健康にも良くありませんし、いわんや睡眠にとっても良いことではありません。これからリラックスしぐっすり眠ろうというのに、体中の皮膚が痛みを感じていたのでは、おちおち眠れるものも眠れません。

まずは約39℃のお風呂でリラックするすることが、質の良い睡眠には欠かせません。

※イラストの一部は、タカミコーポレーションフリーイラスト集の素材を利用しています。
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2008年10月17日

疲労回復〜精神疲労には定期的な休息が必要

疲労回復のメカニズム上、精神的な疲労、すなわち脳の疲労には適度な休息(癒し)が必要です。いや「必須」です。

脳の疲労のメカニズムは、筋肉の場合と似ていて、すなわち乳酸が蓄積されるそうです。脳も筋肉と同じように、使い続けると乳酸がたまるのです。ちなみに脳はそのエネルギー源としてグルコースしか使いませんが、グルコースが代謝されるとやはり乳酸が作られます。

この乳酸をあまりたまらないように、適度な休息(癒し)が精神的な疲労回復には必須です。早めの休息が必要で、できれば30分に1分の休憩、あるいは90分経ったら最低10分程度の休息が強く望まれます。また最近よくいわれる昼寝の効用ですが、昼寝を15分ほどすると、午後の作業効率が上がるとの指摘もあります。ちなみにここでいう適度な休息とは、「定期的な早めの」休息を意味しています。

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ここで問題なのは、脳はそれ自身が疲れているのを感じにくい仕組みになっていることです。これは脳自体に疲れを感じ取る神経(感覚神経)が通っていないことから来ています。目の疲れや肩の凝り、頭痛など脳の疲労と思われる症状が出ますが、これは脳自体の疲労とは違います。目の疲れは眼内筋の疲れだし、肩の凝りは肩の筋肉の痛みです。また頭痛(偏頭痛)は血管の壁や脳の膜に走っている神経からの痛みです。

よって脳それ自体は疲れ(痛み)を感じない(感じる神経が走っていない)のです。だからこと意識的に定期的に休息をとる必要があります。

もし休息(癒し)をとらず無理を重ねると、脳の血管障害(脳梗塞など)が発生するケースもあります。文字通り、命にかかわる事態に陥る可能性があります。

とにかく精神的な疲労は、ダイレクトに感じる神経が存在しません。精神的な疲労回復をするには、意識的に定期的な適度の休息(癒し)が必要です。

※イラストの一部は、タカミコーポレーションフリーイラスト集の素材を利用しています。
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2008年10月16日

疲労回復法〜精神編 その2 「癒し」

疲労回復を検討する上で、精神的な疲労回復法のその2として、「癒し」がキーワードになると思います。

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これは何かと言うと、前述のその1の「快感」で、ある程度、精神的な疲労・悩みが小さくなったと思われます。もちろん疲労や悩みが無くなるわけではありませんが、「快感」の力で脳の中の「疲労・悩み」が小さく押し込まれた状態です。

しかしながら現実に、脳に「快感」を永遠に与え続けるわけにもいきません。そこでプラスカテゴリーの「快感」に対し、反対のマイナスカテゴリーの「癒し」の出番になります。

脳の中で小さく押し込まれた「精神的な疲労」ですが、第2弾の「癒し」パワーでその疲労や悩みを薄めましょう。目的は「精神的な疲労」をリセットし、脳の一部をいったん白紙に戻し、脳を休ませ、休息・睡眠を充分にとらさせることです。

精神的な「癒し」になればよいのです。たとえば、気持ちのよい足指マッサージとか、ほっとする温泉旅行、森林浴、釣り、バーベキュー、リラックスできる音楽、面白い落語、涙が止まらない感動映画などなどが考えられます(個人的には焚き火に癒しを感じます。火を燃やすのは動物と人間とを分けた原点ですから・・・)。

この「癒し」に関しては、昨今ブームですから、きっと自分にあったものが見つかるでしょう。癒された脳は、精神的な疲労・悩みが薄まり、白紙に近い精神状態になり、心地よい睡眠をもたらすでしょう。

精神的な疲労は完全に取り除かれたわけではありませんが、精神的な疲労回復はある程度可能だと思われます。そして日々、バランスの取れた精神状態を取り戻すことを繰り返すことで、疲労回復しやすいこころとカラダを得ることができると思います。

※イラスト・素材の一部は、「イラスト工房」の素材を利用しています。
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2008年10月14日

疲労回復法〜精神編 その1 「快感」

疲労回復を考察してみると、精神的な疲労回復法のその1として、「快感」がキーワードになると思います。

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これは何かと言うと、精神的な疲労というのは、なかなか取り除けない状況であると思います。

なぜかと言うと前述したように、精神的疲労は主に「古い脳」を疲れさせている。本能等をつかさどる「古い脳」が、現代の情報化社会に対応できず、悲鳴を上げ、疲れている。「古い脳」は太古の昔からあるので、自然界からのストレスには強いが、現代文明からの大きなストレスには処理しきれない。

本来なら「古い脳」を休ませれば、精神的疲労も回復するはずだが、実際そうもいかない。恐怖や心配事、様々な悩みが「古い脳」を占拠し、眠れない日々を送ることもあるかと思われます。

そこでまず第一弾として、「古い脳」に「休息」ではなく、「快感」を与えてやるのです。「快」の追求とでも言いましょうか・・・。悩みに悩んで疲弊した古い脳に、「休みなさい」と言うのではなく、「快感」という栄養を与えるのです。

この快感は本能的なものが良いでしょう。たとえば、うつ状態で気分が落ち込んでいる人に、美味しい焼肉とうまい酒を与える。もともと焼肉が好きな人なら、精神的に追い込まれていても、うまい焼肉料理で少しは幸せな気分になるはずです。この幸せな気分が重要で、最近の研究によれば「幸せな気分」が免疫力を多少なりともアップさせるそうです。

「快食療法」、「五感療法」で有名な横倉恒雄医学博士も、「快」の重要性を説いています。

1.「禁止の禁止の法則」――こうしなければ、こうあらねばと自分を禁止・抑制することをできるだけしない→大脳新皮質の負担を減少
2.「快の法則」――自分にとって心地よいことをひとつでも始める→大脳旧皮質の回復
(「脳疲労に克つ」、横倉恒雄、角川SSC新書、2008年6月10日第2刷、53-54ページ)

精神的な疲労回復には、まず自分にとっての「快(快感)」を取り入れることから始めましょう。

※イラスト・素材の一部は、「イラスト工房」の素材を利用しています。
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2008年10月13日

疲労回復〜精神的な疲労とは

それでは疲労回復を考える上で、精神的疲労を見てみましょう。

みなさん、現実社会の実感として、精神的な疲労というのは、なかなか簡単には取り除けないと言うのが率直な感想ではないかと思います。なぜでしょう。

どうやら近年わかってきたことでは、精神的疲労は主に大脳旧皮質あるいは視床下部あたりの「古い脳」を疲れさせているらしいそうです。それに対し、物事を判断するなど理性的・論理的な思考能力は「新しい脳」の大脳新皮質あたりで行われるようですが、ここは意外に疲れにくいようです。本能や感情をつかさどる「古い脳」が、さまざまな情報が飛び交う現代の情報化社会に対応できず、悲鳴を上げ、疲れているのが実情のようです。

本能などをつかさどる「古い脳」は、太古の昔からあります。歴史が長いので、昔からの自然界からのストレスにはかなりの程度対処できるようです。しかしながら、その「古い脳」は、まだ歴史のとても浅い現代文明からの大きなストレスにはとても対処・処理しきれないと考えられます。

特に近年、IT革命の余波を受け、やれ「インターネットだ」、「携帯電話だ」、やれ「電子マネーだ」と、非常に多くの情報が飛び交う社会になってきました。また最近の情報の特徴は、目に見えにくく、その概念を頭で考えることを強要するカタチが増えてきていると思います。電子マネーの氾濫などその典型でしょう。こうなってくると実は古い脳だけではなく「新しい脳」も疲れてきているかもしれません。
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本来なら、その「古い脳」に適切な休息を与えれば、精神的な疲労回復するはずなのですが、実際にはなかなかそううまくもいかない。恐怖や心配事、様々な悩みで夜も眠れない(休息できない)ケースも多いかと思われます。
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