2011年06月24日

疲労回復〜カフェインナップ

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あるイギリスの大学の睡眠研究者によれば、疲れた運転手に対し「眠気を取り除く比較テスト」を行ったそうです。テスト項目はたとえば、「冷たい風をうける」、「ラジオをつける」、「顔をピシャピシャたたく」などです。

しかし最も効果的だったのはカフェインナップ(Caffeine Nap)。それはコーヒーを飲み、すぐに15分程度の仮眠を取ることです。

研究者は、コーヒーが眠気をもよおす体内物質アデノシンを抑制することを認識しました。そして一杯のコーヒーと仮眠との組み合わせは、この比較テストにおいて、眠気に対し最も効果的な結果(覚醒効果)をもたらしました。

カフェインは人類にとってもっとも身近な興奮剤であり、ナップ(仮眠)と組み合わせれば、仮眠後の優れた目覚め効果をもたらします。ナップは15分程度でOKで、コーヒーを飲んだ直後に眠る必要があります。カフェインナップは@仮眠とAカフェインの覚醒効果とを組み合わせた疲労回復のすばらしい手段のひとつと言えます。

※参考資料:
「All About Sleep > The Caffeine Nap」、http://www.sleepdex.org/caffeine-nap.htm
「ウィキペディア > パワーナップ」、http://ja.wikipedia.org/wiki/
※写真は「写真素材 足成」の素材を利用しています。http://www.ashinari.com/
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2010年11月04日

疲労回復〜ため息・深呼吸

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みなさま、ストレスがたまって疲れたとき、「ため息」をつきますよね。とくに精神的にへこんだ時、多くの人がため息をつくと思います。ため息を定義すれば、ストレス等を感じた時に大きく息をはく状態といえましょう。

これは実は理にかなっているのです。体を休め、血行を良くし、細胞の代謝をほどこし、疲労を回復させる。「ため息」にはこういった役割があるのです。

1. ストレスなどで興奮し、交感神経が活発になると、体内に活性酸素がたくさん発生します。活性酸素は細胞にダメージを与え、疲れた状態になります。

2. すると呼吸の筋肉がかたくなり、呼吸が浅くなります。体内に取り込む酸素が少なくなります。

3. そこで「ため息」の登場です。ため息すなわち「深呼吸」でたくさんの新鮮な酸素を取り込み、副交感神経を刺激します。またたくさんの酸素は、疲労物質(乳酸)を水と炭酸ガスに分解してくれます。

4. すると体はリラックスするモードになり、自律神経のバランスが保たれ、血行も良くなります。

5. 身体の代謝バランスも改善され、細胞の代謝も促進されます。疲労回復に向かうのです。

また昭和大学医学部の本間生夫教授の研究グループによれば、深い呼吸は不安の感情を減らす効果があるそうです。

人間は呼吸をするたびに、脳の「扁桃体」というところで不安や恐怖などのネガティブな感情を認識しています。そのため深い呼吸をすることで呼吸のペースを落とせば、脳が不安を感じる回数を減らすことができ、ネガティブな感情を軽減することができます。(「ココロもカラダも…めざせ!呼吸美人」、NHK「あさイチ」のwebサイトより抜粋)

精神的に厳しい時やへこんだ時、自然とため息が出ます。これは理にかなっているのです。さらに、できれば意識的に「深呼吸」をして、酸素を取り込み、ココロもカラダをいたわり、疲労回復したいですね。

※参考資料:
・Wikipedia「ため息」
・「あさイチ:ココロもカラダも めざせ!呼吸美人」、NHK総合、2010年9月13日、http://www.nhk.or.jp/asaichi/2010/09/13/01.html
・「CBC公式ホームページ>テレビ>カラダのキモチ>アーカイブ>第209回」、http://hicbc.com/
※写真は「写真素材 足成」の素材を利用しています。http://www.ashinari.com/


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2010年10月21日

疲労回復〜疲労と疲労感

疲労と疲労感は違う

「疲労と疲労感は違う」というと驚かれるのではないでしょうか。もちろん疲労と疲労感は非常に密接に関連しています。しかし厳密には少し違いがあります。

主に、疲労と疲労感の流れは次のようになります。

1. 人間が活動すると、様々なストレスが発生する。
2. 体内で活性酸素が発生する。
3. 活性酸素が細胞を傷つける。「疲労」が発生する。
4. 細胞から老廃物(疲労物質)が出る。
5. 血液中やリンパに老廃物が排出される。
6. 脳がその老廃物を感知し、「疲労感」を得る。

そうなんです。上記の3番が疲労であり、6番が疲労感です。ほとんど一緒ですが、ずれがあります。通常、「疲労」がまず発生し、その後、「疲労感」が感じられます。

普通の状態では、疲労と疲労感は一体なのですが、時としてそうで無い場合があります。

みなさまも学生時代を思い出してください。試験勉強を一生懸命に長時間おこなうと、大変疲れます。生理学的にも脳細胞はより多くのブドウ糖からエネルギーを得て、フル回転しています。やはり体内の細胞が一時的にある程度傷つきます。「疲労」が発生するのです。
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しかし試験本番に実力を十二分に発揮し、合格点を取ることを確信すると、疲れも吹っ飛びます。試験に成功したという「嬉しい実感」が、疲労を消すのです。

あるいはスポーツでも仕事でも人間関係でも上手くいき、成功した実感を感じると、疲労が感じられなくなります。「成功」が「疲労」を消すのです。

疲労がマスクされる危険性

これを「疲労がマスクされる(隠される)」状態といいます。実はこの状態が危険なのです。

様々な作業やストレスで、多かれ少なかれ、「細胞」は確実に傷ついています。つまり生理学的に確実に「疲労」しています。しかしある種の成功実感、期待感、達成感、楽しさ、あるいは責任感や義務感などで、この「疲労」がマスクされると、「疲労感」が感じにくくなります。

そうなると人間は実際には疲労しているのに、疲労感を感じず、「疲労していない」と勘違いします。そして仕事など様々な活動をし過ぎて、過労状態になります。過労が重なると、命にも関わる事態も最悪、想定されます。巷で見聞する過労死や突然死の一部は、この「疲労がマスクされる」ことを背景にしていると思われます。

「好事魔多し」と言います。たとえば達成感や楽しさがあるからと、調子に乗って仕事を頑張りすぎると、後でガクンと疲労(いや過労)に襲われるケースがあります。これは適度な疲労回復を怠ったツケといえます。

あるいは強い義務感や責任感も「疲労をマスクする」傾向があります。強い責任感がその人の疲労感をマヒさせるのです。生真面目な会社員が手抜きもせず膨大かつ困難な仕事を長期間続け、倒れた・・・なんて話があると思います。強い責任感が疲労をマスクするため、疲労感が感じられず、仕事を抱え過ぎてしまう。

したがって例えば、大きな充実感や責任感で、あなたが仕事に疲れを感じなくても、客観的に「疲れ・疲労」があるはずだと判断すれば、こまめに意図的に疲労回復を図りたいものです。

疲労回復は睡眠が最適

その際の疲労回復は必ず「睡眠」を軸に行うのが適切です。仮に不眠気味だとしても、身体を横にして、目を休め、体内の細胞を休めましょう。細胞を癒し、回復を待つのです。さらに睡眠によって、血液中の疲労物質が減少し、血液が酸性からアルカリ性に移行します。このような「疲労回復メカニズム」も働くのです。

間違ってもお酒やたばこ、栄養ドリンク等のみで、表面的に疲労を取ろうとしてはいけません。これでは細胞レベルの「疲労」は残り、単に「疲労感」がマスクされただけです。

必ず「睡眠」ないし「睡眠に近い状態」で疲労回復を図りたいものです。眠ることで細胞の傷が癒され、細胞レベルの疲労が減少して、疲労回復されやすくなります。

なお眠るとかえって若干の疲労感が出てくるときがあります。これは、睡眠で疲労感へのマスクが消え、本来の感覚が戻り、本来の疲労感が戻ってくる状態と考えられます。ある意味、健康な状態と思われますので、過度に気にする必要は無いと思います。

もちろん疲労感が大きい等の異常や違和感がある場合は、体内に異常等があるかもしれませんので、医療機関にご相談下さい。

※参考資料
・「話題の鶏胸肉から高濃度抽出したイミダペプチド!」、日本予防医薬(スポンサードリンク)、http://imida.me/1020imida_tv_g/
・「健療施術院」、http://www.etc-karada.com/kenryou/
・「CBC公式ホームページ>テレビ>カラダのキモチ>アーカイブ>第209回」、http://hicbc.com/
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2010年10月20日

自律神経失調症

自律神経失調症は「疲労を回復せよ」という警告

自律神経失調症をご存知ですか。

脳の疲労等から、自律神経がバランスを崩し、めまい・多汗(あるいは冷や汗)・不眠状態・血圧の激しい上下動などを引き起こす。一般的にこう言われています。

ストレスが多い現代社会で、過度の疲労をためると、自律神経失調症になりやすい、とよく言われます。すなわち自律神経失調症はインターネット等の普及した情報化社会の現代病だと。

このことは当たっていると思います。しかし、もし自律神経失調症が起きなかったら、その人は過労で死んでしまう・・・ケースも多いと思います。

例えば、自律神経失調症で「めまい」や「多汗症状」がでる。"これはさすがにおかしい"、ということで急きょ、仕事を休む。その結果、過労死や突然死を未然に防ぐ。こういった機能、すなわち日常生活での "緊急の疲労回復機能" が、自律神経失調症にあると思う。自律神経失調症は「疲労を回復せよ」という身体からの警告だと思います。

自律神経はパソコンのOSのようなもの

自律神経は人間の体の恒常性を保つ役割を果たしています。自律神経は僕らが普段、意識するしないにかかわらず、心臓や肝臓、腎臓、胃腸などを適切に動かしてくれています。パソコンで言えば、優秀なOS(オペレーティングシステム)やBIOSみたいなもので、基本的に安定していて、異常な動作はしないものです。

そして自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経バランスで成り立っています。交感神経はアクティブな状態を促進・維持し、副交感神経は静的に体を休ませます。活動する神経=交感神経、休息する神経=副交感神経と言えます。

そもそも太陽が昇れば、交感神経が働き、人間は元気に活動する。日が沈めば、副交感神経が働き、人間は休息・睡眠をとる。こういう自然の摂理に合わせたのが、交感神経+副交感神経=自律神経なのです。

24時間社会は自律神経バランスを壊す

で、問題はコンビニエンスストアやインターネットが幅を利かせる24時間体制の社会になると、人間は昼夜問わず「交感神経」優位になりやすい。感覚としては、24時間、太陽が昇り続けているようなものです。

また仕事で連日深夜まで残業、残業となると、これもまさに「24時間交感神経状態」でしょう。過酷な業務で神経をすり減らしたり、尋常でない人間関係に悩まされたりすれば、過大なストレスにさらされるでしょう。

これはきつい。現代のようにストレスが多いと、常に交感神経が働くことになり、副交感神経が働けません。つまり「休めない」、「眠れない」、「疲れが取れない」状態です。そして、疲労がどんどんたまる状況になります。このままでは過労死へ一直線です。

脳のブレーカーが落ちる
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そこで「自律神経失調症」という警告が鳴り響きます。異常な「ふるえ」や「多汗」等が強制的に身体と心を休ませようとするのです。電気を使いすぎると家のブレーカーが落ちるように、脳の(あるいは神経の)ブレーカーがバチンと落ちるのです。

ですから、自律神経失調症と診断されたら、「過労死せずに良かった」と思えば良い。「病気」であるのだから、大手を振って「休息」をとりましょう。自律神経失調症は、半強制的に疲労回復へ向かわせる、人間の身体に備わったある種の "緊急避難所" だと思います。

※参考資料
・「自律神経失調症 - Wikipedia」、http://ja.wikipedia.org/wiki/
・「自律神経失調症 うつ病ナビ ココカラ」、日本自律神経研究会代表・鈴木直人氏、http://www.jiritunavi.com/
・「自律神経失調症 知っておこう!カラダのこと」、埼玉 アゼガミカイロプラクティック治療室、http://www.azegami.com/jiritu/
・「自律神経失調症support」、 2008-2010 自律神経失調症 チェック 症状、http://genki-go.com/
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2010年03月26日

疲労回復〜ポストランチ・ディップ

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ポストランチ・ディップ(post-lunch dip)とはご存知だろうか。あの昼食(ランチ)の後あたりから15:00頃までの睡魔です。ビジネスパーソンにとって、就業時間中に寝てはいけないのはわかっている。が、午後一に会議なんて、強烈に眠い。なんとかしてくれ〜。

国立精神・神経センター精神保健研究所・白川修一郎教授によれば、ポストランチ・ディップは人間の生体リズムらしい。

「・・・居眠り運転による交通事故の発生時刻帯に関する調査では、午前1時から4時と午後1時から4時に最高となる。この時期は、夜間でも日中でも眠気がもっとも強くなる時間帯であり、その変動は生体リズムによって駆動されていると考えられる。・・・このpost-lunch dipと呼ばれる時間帯は、注意力や認知、反応性などの高次脳機能が低下し、事故などの危険性が高いと考えられ、注意を喚起すべき点である。」

いや〜、人間の本能に組み込まれたものなら、仕方ないのか・・・。しかしなんとかならないのかなぁ。

「どれも一時的な対処方法ですが、カフェインを摂る、ガムを噛む、冷たい風をあびる、顔を洗う、周囲を明るくする、体を動かす、などがありますね。実はおやつも効果的なんですよ」

財団法人神経研究所・駒田陽子氏によれば、「おやつ」も効果的だそうです。

「ええ。おやつの語源は八つ時。つまり午後2時頃にお茶うけを食べてアゴを動かし、お茶でカフェインを摂って、それで眠気をやりすごす、昔ながらの習慣なんですよ。職人さんなんかですと、本当はおやつの後に少しお昼寝するんですけどね。カフェインは摂取した後、20分後くらいから効いてきますので、ちょっと仮眠した方が寝覚めも良く、すぐ仕事ができるんですよ」
(財団法人神経研究所・駒田陽子氏)

う〜ん。14:00ごろおやつをたべてお茶を飲んで、ちょっと仮眠する。オフィスにちょっとした仮眠スペースがあれば、仕事の能率もグッと上がるかもしれませんね。

※参考資料
・「睡眠科学・医療専門研修セミナー」、国立精神・神経センター精神保健研究所・白川修一郎氏、日本睡眠学会、1999年、http://jssr.jp/kiso/syoshin/syoshin.pdf
・「仕事中の睡魔に打ち勝つ方法ってある?」、財団法人神経研究所・駒田陽子氏、web R25、2008年04月04日、http://r25.yahoo.co.jp/fushigi/wxr_detail/?id=20080404-90003878-r25
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2010年02月18日

疲労回復〜ショウガ(生姜)

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基本的に疲労回復、すなわち疲れたこころとカラダを回復させるには、休養と睡眠が欠かせません。酷使されマイナス状態にある脳と肉体をゼロに戻すためには、やはり「休養と睡眠」が必要でしょう。

しかし様々な理由・状況で十分な休養と睡眠がとれない場合、別のアプローチをする必要もあります。すなわちマイナス状態→(癒し効果)→ゼロ状態ではなく、マイナス状態→(免疫力等アップ)→プラス状態にもっていく短期的な処置です。

巷で売られている栄養ドリンクも結構ですが、ここでお奨めしたいのが「ショウガ」です。

         ※         ※         ※

ショウガはもともと南アジア地域の熱帯地方原産で、米作といっしょにBC10世紀ごろ日本に渡ってきました。またショウガは医療用漢方薬の7割以上に使われており、ショウガ無しには漢方は成り立たないと言っても過言ではありません。英語の「ginger」を辞書で調べると、刺激、生気、元気、活気など、ショウガの効能である免疫力アップを連想させる意味が載っています。

これを彷彿させる歴史上の出来事が、英国でありました。16世紀のペストの流行です。当時、ロンドン市民の約3割がペストで亡くなったと言われています。しかし有名な話ですが、「ショウガを食べていた人は死ななかった」そうです。当時の英国王ヘンリー8世がロンドン市長に「市民はショウガをしっかり食べるように」と強く推奨したという逸話が残っています。

日本でも古くからショウガは医薬用に使われていました。農学博士で香辛料の機能性や生理学的効用に詳しい放送大学教授・中谷延二氏(元大阪市立大学名誉教授)は以下のように述べています。
「ショウガは、香辛料としてよりも、疲労回復、病気治療など医薬用に使われていたようです。食欲増進や殺菌などの作用、リウマチ、神経痛への効能、さらに体を温める作用もあることから、冷え性や発汗などにも効果があります。」

ショウガの薬効は、ジンゲロン、ジンゲロール、ショウガオール(辛味成分)およびジンギベロール(芳香成分)などの総合(相互)作用と言われています。例えば寿司のガリはショウガですが、ジンゲロンやショウガオールの強い殺菌作用が生ものである寿司での食あたりを防止しています。また寿司を食べ過ぎても意外と胃腸がもたれないのは、ジンゲロンの健胃作用にあると思われます。

また他にもショウガの効能はたくさんあります。コーカサス・グルジア共和国科学アカデミー長寿医学会名誉会員の石原結實・イシハラクリニック院長によれば、以下が科学的に確かめられています。

1. 発汗、解熱、去痰、保温作用
2. 鎮痛作用
3. 抗掻痒作用
4. 鎮咳、鎮吐作用
5. 唾液、胃液、胆汁の分泌亢進作用(消化促進)
6. 抗潰瘍作用
7. 腸管内輸送促進作用
8. 強心作用
9. 高血圧に対する血圧低下作用、低血圧に対する血圧上昇作用
10. 血栓予防
11. うつ病の改善
12. めまいの予防・改善

このようにショウガには多くの効能が期待できます。新陳代謝を促進し、免疫力をアップし、全身の機能を高めるのです。ショウガが万病に効くと言われるゆえんですね。

※参考資料:
・「Yahoo!辞書」、プログレッシブ英和中辞典、JapanKnowledge、2010年、http://dic.yahoo.co.jp/
・『医者いらずの食べ物事典』、石原結實著、PHP文庫、2007年
・「大学教授対談シリーズ『こだわりアカデミー』」、中谷延二・放送大学教授、アットホーム株式会社、2005年、http://www.athome-academy.jp/archive/medicine/0000000120_01.html
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2010年02月16日

疲労回復〜山椒

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日本ではウナギ料理に、中国では四川料理に良く使われる山椒(中国では花椒)。これが意外と疲労回復の効果があると言われています。

山椒の効能としては、@冷え症の改善、A消化不良の改善、B咳止め、C利尿効果、D疲労回復の効果が上げられています。これは山椒に、体を温め血行を良くし、胃腸などの内臓や脳の働きを強める働きがあるからだと考えられています。

山椒はミカン科サンショウ属に分類され、北は北海道から南は四国、九州までの全国の山地に自生しています。従って本来、日本人に古来より非常に身近な香辛料と言えます。それになんと山椒の英名は「Japanese pepper」。

まさに我々日本人に合った、日本人のための香辛料です。より身近な日常の食生活に利用したいものですね。

※参考資料
・「食材mini事典【山椒】」、アストモスエネルギー株式会社、http://www.astomos.com/personal/lpg_life/recipe/column/y0308029.html
・「Blog de TV レシピ」、カツオのあらの山椒煮、日本テレビ、おもいッきりDON!、2009/06/09、http://gold.ap.teacup.com/blogtvrecipe/445.html
・Wikipedia「サンショウ」、2010年2月12日
posted by 疲労回復 at 11:45| Comment(0) | 疲労回復〜肉体編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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