2008年10月11日

疲労回復する睡眠

疲労回復を考える上で、「睡眠」が最も基本的かつ重要なファクターになります。疲労回復と睡眠は切っても切り離せない関係にあると言っても良いでしょう。

精神的にも肉体的にも疲労回復するためには、毎日7時間の睡眠時間を確保し、できれば夜10時から夜2時の時間帯は睡眠に当てましょう。

7時間という点は、日本人で死亡率が最も低い睡眠時間が7時間だからです(名古屋大大学院・予防医学の玉腰暁子助教授らの研究)。つまり日本人にとって最も適切と思われる睡眠時間は7時間なのです。米国でも同様に7時間睡眠の死亡率が低いとの調査結果が出ていますので、現代の人間にとって7時間睡眠が適切であるということが言えそうです。

また夜10時から夜2時の時間帯に睡眠をとると、成長ホルモンが活発に分泌され、睡眠の質が高まるとの研究報告があります。夜12時から夜1時を過ぎて就寝すると、仮に7時間睡眠をとったとしても、深い眠り(ノンレム睡眠)があまりとれないという話もあるようです。

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したがって、夜10時に就寝し、夜11時には眠りに落ち、朝6時に起床するのが、就寝リズムとしては最も良いようです。早寝早起きが体に良いというのは、まんざら嘘ではないのです。昔の人は素晴らしいことを言いましたね。このような生活リズムを身につけ、疲労回復に努めましょう。

そうは言っても、なかなか睡眠がうまく取れないケースも多いと思います。疲れを取るのに睡眠が必要不可欠だとわかっていても、なかなか寝付けず残念ながら不眠状態になる場合もあります。その場合、次に上げる肉体的な疲労回復法および/あるいは精神的な疲労回復法を試すのも一考かと思います。

※イラスト・素材の一部は、「イラスト工房」の素材を利用しています。
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2008年10月18日

疲労回復〜お風呂は39℃で良い睡眠を

疲労回復をイメージする上で、お風呂に入ればぐっすり眠れる。このことは誰もが実感するところです。
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ただし高温のお湯で、お風呂に入るはその後の睡眠を考えるとよくありません。ちゃきちゃきの江戸っ子は、熱いお風呂に入るのが大好きです。44℃くらいでしょうか。とにかく熱いの何の!でもこれではちゃきちゃきの(?)「交感神経」が活性化されます。なんせ、もたもたしてらんねぇっ、とカラダもこころもかっかかっか熱くなるわけですからね。交感神経が元気になり、血圧や体温も上がり気味でしょう。心身ともに戦闘体制になるわけです。また熱いお風呂は、心臓や血管に大きな負担をかけることになります。心筋梗塞や脳梗塞にでもなったらシャレになりません。

そこで良い睡眠をとるために、約39℃のお風呂に入ることをお勧めします。これくらいの温度だと、徐々に体は温まります。交感神経もおさまり、副交感神経が優位になります。リラックスしている状態ですね。もちろん心臓や血管、その他の臓器などにも過度の負担がかかりません。とにかく睡眠に必要な「副交感神経」が活発に働き出すのですから、まさにお風呂場が癒しの空間になります。

間違っても42℃以上のお風呂は良くありません。なぜかと言えば、皮膚の痛みを感じる痛点が刺激を受けてしまいます。つまり皮膚が熱さではなく痛みとして感じてしまうのです。これは通常、健康にも良くありませんし、いわんや睡眠にとっても良いことではありません。これからリラックスしぐっすり眠ろうというのに、体中の皮膚が痛みを感じていたのでは、おちおち眠れるものも眠れません。

まずは約39℃のお風呂でリラックするすることが、質の良い睡眠には欠かせません。

※イラストの一部は、タカミコーポレーションフリーイラスト集の素材を利用しています。
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疲労回復〜月の明かりで良い睡眠を

疲労回復する睡眠をまた考えて見ましょう。我々の祖先は何千年、いや何万年の間、月の明かりの下で睡眠を取っていました。不眠気味の現代人も月の明かりの下で眠ることができれば、熟睡できるのではないか・・・と言う仮説もあります。
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そもそも我々は脳の奥にある松果体から「メラトニン」と呼ばれるホルモンを出して、眠りにつくと言われています。夜になり光の量が少なくなると、松果体はメラトニンを生成し始めます。このメラトニンが脳の活動を抑制して、眠りを誘うのです。もちろん朝の日の光が目に入りますと、松果体はメラトニンの生成をやめます。このように光の量の大小で、メラトニンの生成が起きたり止まったりします。よって我々は夜になり暗くなると眠くなるようにできているのです。

ところが光が全くない真っ暗闇ですと、かえって眠りを妨げるということもあります。これは何かと言うと、こういうことです。

私たちは瞳孔を閉じたり開いたりすることによって、目に入ってくる光の量を調整しています。明るいところでは瞳孔は閉じます。反対に暗いところでは瞳孔は開きます。ところがややこしいのは、瞳孔を開くのは交感神経が、瞳孔を閉じるのは副交感神経が行っている点です。敵と戦うときしっかり敵を見ていなければいけません。よって交感神経優位で瞳孔は開いています。反対にリラックスして癒しモードの時には、副交感神経が優位に立ち、瞳孔を閉じています。瞳孔を閉じれば、光の量を少なくすることができるので、目の網膜をいたわることができます。目を休ませる必要があるのです。

部屋が真っ暗ですと、光がないので目の瞳孔が最大限に開きます。ここで脳は勘違いをします。脳は「瞳孔が開いているのだから、緊急事態である」ととらえ、交感神経を活性化させます。いわゆる戦闘モードに突入します。こうなると質の良い睡眠は取れません。眠りにくい状態です。

よって真っ暗ではない薄暗い暗さですと、メラトニンは出るし、瞳孔も最大限には開きません(ほどよく開く)。よって眠りやすくなります。ではどの程度の暗さが良いかと言うと、前述したように「月の明かり」くらいちょうど良い暗さと思われます。この「月明かり効果」を狙っているのが、ホテルなどでよく見かけるベッドの下などのフットライト(フットランプ)です。別名おやすみライト(ランプ)と言われるくらい、実はフットライトも良い睡眠に導くように考えられていたのです。
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2008年10月29日

疲労回復する睡眠〜入眠儀式

疲労回復を考える上で、「入眠儀式」というものが注目されています。その説明の前にちょっと話は変わるのですが、お付き合いください。

2008年8月11日、中国北京の国家水泳センターのセンターポールに「日の丸」がはためきました。そして荘厳な「君が代」がセンター全体に響き渡ります。北京オリンピック競泳男子100メートル平泳ぎ決勝後の、表彰式のシーンです。もちろん表彰台の真ん中には日本の北島康介選手。彼の会心の笑顔と、時より見せる目を潤ませた表情・・・。感動の一瞬です。

オリンピックの表彰式なんか無駄だという方がいます。決してそんなことはありません。表彰式は、競技に重みをもたらし、白熱した競技展開をもたらします。オリンピックゲームのパフォーマンスが上がるのです。これは表彰式に代表される儀式に、人間の心理が大きく作用することを示しています。

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睡眠でも儀式が大きな効果をもたらすという研究があります。「入眠儀式」といって睡眠医学で使われる正式用語だそうです。(吉田たかよし医学博士、日本健康教育振興協会理事長、1996年、「能力」をのばす!快適睡眠術、PHP新書)

誰でも意識的、あるいは無意識的に入眠儀式をしています。「歯を磨く」、「トイレに行く」、「寝巻きに着替える」などです。これらの儀式(ルーティーンではあるのですが・・)をすることで、心理的に安心して睡眠に入るのです。入眠儀式は脳の大脳辺縁系にある帯状回前部を刺激します。すると眠りやすい状態になるそうです。

このような入眠儀式ですが、できれば意識的に何か工夫を加えると良いかもしれません。たとえば、歯を磨くとき決まった音楽を鳴らすとか、寝巻きを着るのはベットの上で行うとか・・・。その人その人なりの少し個性的な儀式が、大脳辺縁系に睡眠命令をおくると思います。

またもし出張や旅行などでいつもの入眠儀式ができない場合は、仕方がないので、イメージだけでも行いましょう。心の中で、いつもの寝る前の儀式を行うのです。これがけっこう効果があると思われます。

あのシアトル・マリナーズのイチロー選手は、打席に入ると必ず行う動作(バットを立てるアレ)をします。これも競技パフォーマンスを最大限に出すための儀式だそうです。心理的に「スイッチ」がはいるそうです。

入眠儀式で疲労回復のための睡眠スイッチを入れたいものですね。

※イラストの一部は、タカミコーポレーションフリーイラスト集の素材を利用しています。
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2010年03月26日

疲労回復〜ポストランチ・ディップ

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ポストランチ・ディップ(post-lunch dip)とはご存知だろうか。あの昼食(ランチ)の後あたりから15:00頃までの睡魔です。ビジネスパーソンにとって、就業時間中に寝てはいけないのはわかっている。が、午後一に会議なんて、強烈に眠い。なんとかしてくれ〜。

国立精神・神経センター精神保健研究所・白川修一郎教授によれば、ポストランチ・ディップは人間の生体リズムらしい。

「・・・居眠り運転による交通事故の発生時刻帯に関する調査では、午前1時から4時と午後1時から4時に最高となる。この時期は、夜間でも日中でも眠気がもっとも強くなる時間帯であり、その変動は生体リズムによって駆動されていると考えられる。・・・このpost-lunch dipと呼ばれる時間帯は、注意力や認知、反応性などの高次脳機能が低下し、事故などの危険性が高いと考えられ、注意を喚起すべき点である。」

いや〜、人間の本能に組み込まれたものなら、仕方ないのか・・・。しかしなんとかならないのかなぁ。

「どれも一時的な対処方法ですが、カフェインを摂る、ガムを噛む、冷たい風をあびる、顔を洗う、周囲を明るくする、体を動かす、などがありますね。実はおやつも効果的なんですよ」

財団法人神経研究所・駒田陽子氏によれば、「おやつ」も効果的だそうです。

「ええ。おやつの語源は八つ時。つまり午後2時頃にお茶うけを食べてアゴを動かし、お茶でカフェインを摂って、それで眠気をやりすごす、昔ながらの習慣なんですよ。職人さんなんかですと、本当はおやつの後に少しお昼寝するんですけどね。カフェインは摂取した後、20分後くらいから効いてきますので、ちょっと仮眠した方が寝覚めも良く、すぐ仕事ができるんですよ」
(財団法人神経研究所・駒田陽子氏)

う〜ん。14:00ごろおやつをたべてお茶を飲んで、ちょっと仮眠する。オフィスにちょっとした仮眠スペースがあれば、仕事の能率もグッと上がるかもしれませんね。

※参考資料
・「睡眠科学・医療専門研修セミナー」、国立精神・神経センター精神保健研究所・白川修一郎氏、日本睡眠学会、1999年、http://jssr.jp/kiso/syoshin/syoshin.pdf
・「仕事中の睡魔に打ち勝つ方法ってある?」、財団法人神経研究所・駒田陽子氏、web R25、2008年04月04日、http://r25.yahoo.co.jp/fushigi/wxr_detail/?id=20080404-90003878-r25
※写真は「写真素材 足成」の素材を利用しています。
http://www.ashinari.com/
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2011年06月24日

疲労回復〜カフェインナップ

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あるイギリスの大学の睡眠研究者によれば、疲れた運転手に対し「眠気を取り除く比較テスト」を行ったそうです。テスト項目はたとえば、「冷たい風をうける」、「ラジオをつける」、「顔をピシャピシャたたく」などです。

しかし最も効果的だったのはカフェインナップ(Caffeine Nap)。それはコーヒーを飲み、すぐに15分程度の仮眠を取ることです。

研究者は、コーヒーが眠気をもよおす体内物質アデノシンを抑制することを認識しました。そして一杯のコーヒーと仮眠との組み合わせは、この比較テストにおいて、眠気に対し最も効果的な結果(覚醒効果)をもたらしました。

カフェインは人類にとってもっとも身近な興奮剤であり、ナップ(仮眠)と組み合わせれば、仮眠後の優れた目覚め効果をもたらします。ナップは15分程度でOKで、コーヒーを飲んだ直後に眠る必要があります。カフェインナップは@仮眠とAカフェインの覚醒効果とを組み合わせた疲労回復のすばらしい手段のひとつと言えます。

※参考資料:
「All About Sleep > The Caffeine Nap」、http://www.sleepdex.org/caffeine-nap.htm
「ウィキペディア > パワーナップ」、http://ja.wikipedia.org/wiki/
※写真は「写真素材 足成」の素材を利用しています。http://www.ashinari.com/
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2011年09月14日

疲労回復〜入浴と睡眠

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睡眠が疲労回復に最も大切だということは、よく知られています。体感的にも、誰もがそう感じているでしょう。ただストレスの多い現代人が、ぐっすり睡眠を取るのは難しい。そこでお勧めなのが、入浴の効果です。

入浴はいったん体温を上げ、入浴後は体温を下げようとし、眠気をもよおす

人間は体温が低下すると、眠気を感じます。これは体温を低下させ、エネルギー消費を抑えることで、脳を休息させようとする人体の仕組みです。実際、夜の就寝時に、人の体温は約1℃低下しています。

実は入浴すると、暖かいお湯の刺激と、入浴に伴う軽い運動状態で、体温は一時的に上がります。入浴後、副交感神経が上昇した体温を下げようとします。副交感神経は睡眠そのものもつかさどるので、体温が下がると同時に、眠気も催します。

このように「入浴」後は、副交感神経の働きにより、自然と「眠気」を催すのです。入浴後の「眠気」をテコに、ぐっすり眠って疲労回復につとめたいですね。

参考資料:
・「眠気対策ブログ」、2009年、http://sleepy.o-be.co.jp/mechanism/
・「白鯨の健康日記」、吉國友和著、2010年、http://www.geocities.jp/shirokujira0621/article/winter/3.html
・「CAREERzine」(キャリアジン)、小林俊孝・足利工業大学教授、2010年、http://careerzine.jp/article/detail/925
※写真は「写真素材 足成」の素材を利用しています。http://www.ashinari.com/
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