疲労回復できない！こころの疲れ解消法

このブログの目次です。

疲労回復の全体像
疲労回復するには

疲労回復する睡眠
疲労回復する睡眠
お風呂は39℃で良い睡眠を
月の明かりで良い睡眠を
入眠儀式

疲労回復〜肉体編
疲労回復法
母なる穀物「キヌア」
トマト･梅干･りんご･レモン
腹筋と足裏たたき
人工炭酸泉
慢性疲労症候群
炭酸水

疲労回復〜精神編
精神的な疲労とは
精神編　その1　｢快感｣
精神編　その2　｢癒し｣
精神疲労には定期的な休息が必要
掃除などで快感をえる
かんたん！洞窟風呂

近年、炭酸ガスを含んだ「炭酸水」が肉体的な疲労回復に有効だ、と言われています。ここで言う炭酸水とは、いわゆるコーラなどの炭酸飲料ではありません。糖類などの添加物が入っていない炭酸「水」です。ペリエなどの炭酸入りミネラルウォーターが、代表的なものでしょう。


【カラダにいい水の飲み方って？　疲労回復やダイエット、老化防止にも効く水のチカラ】
（2009年02月03日、提供:トレンドGyaO、抜粋）
スーパーやコンビニなどでさまざまな種類が並ぶミネラルウォーター。普段から飲んでいる人も多いと思いますが、ただ何気なく選んで飲んでいませんか？　水の特徴や個性を知って、目的に合った飲み方をすれば、疲労回復やダイエット、老化防止にも役立てることができるんです。知って得する、水の知識をご紹介！･･･
★仕事で疲れているとき
疲れているときは、乳酸が発生し、体内が酸性になっている状態。･･･乳酸を取り除く働きがある、炭酸入りのスパークリングウォーターもおすすめ。･･･
★肩こりのとき肩こりは血行不良が原因で起こります。
血行を良くし、代謝を促す硬水の炭酸水がおすすめです。ストレッチや運動を一緒に行えばより効果がアップ。･･･
★運動が大好きな人
運動は多量の汗をかくので、前後にしっかりと水分補給が必要。･･･運動後には疲労回復に効果がある炭酸の硬水、もしくは酸素を入れた酸素水をコップ1杯。･･･
written by トレンドGyaO 編集部
http://trend.gyao.jp/life/entry-10824.html　（抜粋）

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疲労回復に効果がある炭酸水、ただし一度にたくさん飲んでしまうのはNGです。大量の排泄になり、体に負担がかかり筋肉疲労も伴うからです。自分のペースでゆっくり少しずつ飲むのが良いのです。例えば、起床時、食事の前後、入浴後に、就寝前にコップ1杯ずつ炭酸水をゆっくり飲む。こまめな炭酸水による水分補給ですね。

ちなみに炭酸水の疲労回復メカニズムですが、次のようになります。
1. 疲労物質の「乳酸」が筋肉中にたまっている。
2. 炭酸水に含まれる「重炭酸イオン」が、乳酸に含まれる「水素イオン」と結合する。
3. 「水」と「二酸化炭素」が発生し、尿と呼吸により体外に排出される。
簡単に言えば、炭酸水が筋肉中の乳酸を分解し、オシッコとして出す･･･ということです。

炭酸水は一部のスポーツ選手の疲労回復に使われています。サッカーのイタリア代表の選手が使っているケースが有名です。

また日本テレビの「所さんの目がテン！」という番組では、次のような実験を行いました。
「2人の学生さんに30分の運動後、普通の水と炭酸水を飲んでもらいその尿のph値を測定しました。すると炭酸水の方が尿の酸性度が高かったのです。これは筋肉にたまる疲労物質である尿酸が、炭酸水に含まれる重炭酸によって体外に排出されるため、尿が酸性になるのです。尿酸が排出された結果、疲労回復につながるというわけです。」
http://www.ntv.co.jp/megaten/library/date/04/08/0815.html　（抜粋）

このように「炭酸水」は疲労回復に効果をもたらします。ぜひ積極的に取り入れたいと思います。

※参考資料：
「炭酸水と疲労回復」
http://whss.biz/~Sprockets/training/tansankouka.htm

「炭酸水の意外な効果｜BODDY HERRB CAFEの男達」、2009年05月03日
http://ameblo.jp/boddyherrb-mens/entry-10253234671.html

「気になるぅ:‘天然炭酸水’の効能☆ - livedoor Blog（ブログ）」、2006年06月21日
http://kininaruu.livedoor.biz/archives/50941081.html

慢性疲労症候群（Chronic Fatigue Syndrome）、略称CFSをご存知でしょうか。
1988年にアメリカで新しい診断基準が出され、世界中が驚いた「休息しても疲れがとれない」病気です。
「1984年には、アメリカ・ネバダ州にある人口約2万人のインクラインで、人口の約1%にあたる約200名が強い疲労などを訴えた（ネバダ・ミステリー）。アメリカ疾病予防管理センター(CDC)が調査に乗り出し、病名を慢性疲労症候群 (Chronic Fatigue Syndrome) とした。1988年には診断基準も作成された。」（「Wikipedia」、2009年05月13日抜粋）



慢性疲労症候群（CFS）は一般的に、健康診断等を受けても特に病気が見つからないが、重度の疲労状態が6ヶ月以上続く状態です。さらに下記症状のうち8項目以上当てはまれば、CFSに該当するとされます。
�@　微熱がある。
�A　頭が痛い。
�B　眠れなかったり、眠りすぎたりする。
�C　のどが痛い。
�D　リンパ節が腫れて痛い。
�E　ゆううつな気分が続く。
�F　関節が痛む。
�G　筋肉が痛む。
�H　筋力が低下する。
�I　仕事をした後、疲れが長く続く。

慢性疲労症候群（CFS）はあたかも「鉛を抱えたような疲労」を長期にわたり感じる病気です。原因には、ウイルス説、ストレス説、うつ病説等がありますが、残念ながら明確な原因は不明です。免疫系、内分泌系、神経系、遺伝子系など多方面から研究が進んでいるところです。

治療法ですが、特効薬は見つかっておらず、治療法も確立していません。現状として、十分な休養、一部の漢方薬、ビタミンC、メチコバール（ビタミンB剤）、抗うつ薬、免疫グロブリン等の薬剤が有効との報告があります。また睡眠導入剤の処方、認知行動療法なども一定の効果が期待できます。ウイルスが関連している場合、抗ウイルス薬等が有効です。
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ウイルス原因説および抗ウイルス薬の有効性という部分で、帯状疱疹ウイルスが慢性疲労の症状を引き起こしている可能性もあります。加齢などにより免疫力が低下し、体内に常在する「水ぼうそう」の帯状疱疹ウィルスが活性化する。このようなシナリオが考えられます。帯状疱疹を発病された後に慢性疲労の症状があらわれる場合、「ウイルス感染後慢性疲労症候群」と考えられます。

帯状疱疹に詳しい長沼芳和･麻酔指導医によれば、「ウイルス性疾患にかかったあと、全身の免疫が攪乱されて微熱や著しい倦怠感、さらには下痢といった体調不良が長期にわたって続くことがあります。･･･このような状態は慢性疲労症候群の一種と考えられており、ウイルス感染後慢性疲労症候群と呼ばれています。慢性疲労症候群はもちろん帯状疱疹のあとにもおこりうる現象です。」（『帯状疱疹に克つ』58ページ）

長沼博士は下記クリニックを開設されています。下記サイトをご覧になり、ご相談されるのもよいかと思います。
■長沼ペインクリニック
http://www2.odn.ne.jp/naganuma-pain/
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また最近、頚性神経筋症候群の治療法でCFSが治った、という情報がありました。松井病院理事長の松井孝嘉博士のよると、95パーセントの慢性疲労症候群(CFS)患者が、頚性神経筋症候群の治療法で、完治したそうです。

頚性神経筋症候群の治療法ですが、下記だそうです。
「頚性神経筋症候群と診断がついたら、低周波治療や遠赤外線による温熱療法、電気鍼（はり）などで、頚の凝りや緊張をとる治療を中心に行います。また、神経ビタミンの注射をすることも。週数回の通院、もしくは入院治療でこれらの治療を続けると、1カ月程度で症状が改善し、数カ月続けることにより約8割程度が完治します。予防法としてパソコンなどに15分向き合ったら頚の後ろで手を組み、後ろに倒して30秒休憩するのもいいでしょう。」
※「えるこみ保健室」、2009年05月13日抜粋
http://hokenshitsu.sl.lcomi.ne.jp/archives/article/10643.html

詳細は下記サイトをご覧ください。
■東京脳神経センター
http://www.tokyo-neurological-center.com/
■慢性疲労症候群が治る（東京脳神経センターのサイト内）
http://www.tokyo-neurological-center.com/topics/index.html

なおこの頚性神経筋症候群の治療法に関してクリティカルな情報もあわせてご覧ください。
http://www.cnms.info/isaiah/index.php
http://akizou922.blog34.fc2.com/blog-entry-91.html

※参考資料
『疲れ知らずの簡単な方法』、ライフ・エキスパート編、2003年、河出書房新社
『帯状疱疹に克つ』、長沼芳和著、2006年、講談社
『首をチェックして原因不明の頭痛、不調を治す』、松井孝嘉著、2008年、講談社
※イラストは「イラストイチバ」の素材を利用しています。http://i-ichiba.com/

人工炭酸泉ってご存知ですか。
　
先日、東京都小平市の温泉「テルメ小川」で初めて人工炭酸泉に入ってみました。すばらしい！ カラダの芯から疲れがとれる、という感じです。あくまで個人的な感想ですが、実にすばらしい。疲労回復にぴったりという感想です。

たとえが悪くて恐縮ですが、なんかこう、ガスコンロの調理ではなく、電子レンジで調理されているようです。すなわち感想として、�@普通のお湯が外側からカラダをあたためるのに対し、�A人工炭酸泉は内側からカラダをあたためる感じです。

※テルメ小川の「人工炭酸泉」（webサイトより）
炭酸ガスが溶け込んだお湯です。疲労回復、血行促進、リラックス効果、美肌効果などがあります。
http://www.terme-ogawa.com/indexshisetu.htm

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「炭酸泉」とは通常、1リットル中に炭酸ガスが1グラム以上とけた温泉を言います。もちろん高濃度です。実際の温度より2℃ほどあたたかく感じるようで、低温のお湯でもカラダに負担をかけず入浴することができます。そして疲労回復等に効果があると言われています。

（株式会社スパッシュさんのwebサイト「炭酸泉の歴史」より引用）
炭酸泉といえば、細かな気泡が特徴で「ラムネ湯」や「サイダー湯」などと呼ばれ、疲労回復や美肌効果などで、今人気の温泉です。
炭酸泉は肌に優しいPH4.5〜5の弱酸性で、アストリンゼント効果ですべすべの肌になるといわれています。
また、炭酸泉は、ストレスの多い現代では、体にのみならず、心にも重要な効果をもたらすとも言われており、皮膚表面に付着し皮膚から吸収されます。
血行促進、皮脂の除去、美容効果、ストレス、筋肉疲労、病気・病後、ケガの治療、冷え性など世代を超えたあらゆる人々に療養泉として認められた効果効能が期待されています。
http://movingbubble.com/movingbubble/artificialcarbonated.html

研究中の分野ですが、下記の中京大学の聞き取り調査では、疲労回復効果がなんと約『75%』（99名中75名）と出ました。
※人工炭酸泉の効能〜入浴施設利用者へのアンケート調査より〜
http://tan-san-sen.com/kenkyukai10_kouka.html

今後の調査･研究そして人工炭酸泉の普及･発展が、大変期待されるところですね。
※人工炭酸泉研究会の公式サイト　http://www.co2kur.com/

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疲労回復の効果に関して個人差はあるかと思います。しかし、私は効果テキメンでした。疲労がたまっている方は、ぜひ人工炭酸泉をお試し頂きたいと強く推奨いたします。疲労回復を実感できると思います。

※イラストは『素材のプチッチ』(http://putiya.com/)の素材を利用しています。

電気を消してお風呂に入ると、よりリラックスできるというのはご存知ですか。

真っ暗闇の中、お風呂に入るのは（すべったりして）危険なので、薄明かりは必要です。しかし、できるだけ人工的な電気の光を少なくして、例えばキャンドルなどの明かりだけででお風呂に入ると、とてもリラックスできます。ゆったりと時間が流れるように感じ、都会の喧騒を忘れさせてくれます。



前に約39℃のお風呂に入ることをお勧めしました。徐々に体は温まり、副交感神経が優位になり、リラックスできます。（「お風呂は39℃で良い睡眠を」）

そこでさらに電気を消してみましょう。なんかちょっと洞窟に入った気がしませんか。そうです。ずばり洞窟風呂です。いや正確には洞窟風のお風呂ですかね。温泉ランキング日本一の黒川温泉の洞窟風呂ではありませんが、自宅でもちょっとした洞窟(風)風呂が楽しめます。（ちなみに私は脱衣場の電気はつけて、風呂場の電気は消します。こうするとちょっとした間接照明風になり、薄暗い感じになります。）

ではなぜ洞窟風呂がリラックスに結びつくのでしょうか。これは目からの情報が減少するからです。薄暗いということは、視覚情報が制限されている状態です。これが脳のリラックスに良いのです。

脳へ入る情報は、視覚約80%、聴覚約4%、嗅覚などその他の感覚約16%と言われています。脳が受け取る情報の約80%は、目から入っています。これは意識的な視覚情報だけでなく、無意識的なものも含まれます。人間は朝から晩まで目からたくさんの雑多な画像情報を吸収しています。そして脳はその膨大な画像情報に翻弄されている、といっても過言ではありません。

その視覚情報を削減することが、実は脳を休ませる大変効果的な方法です。視覚情報が減少することで、脳内での神経伝達物質の分泌も減り、脳神経細胞が活性化することもありません。これは悪いことではなく、脳を休ませている状態です。脳に休息を与えることは、脳の疲労回復につながります。

もちろん洞窟風呂（洞窟風のお風呂）もお風呂ですから、その温浴効果でカラダの疲労回復に大きく寄与します。視覚情報のセーブで脳と心が癒され、温浴効果も期待できる。このように洞窟風呂は疲労回復にかなり効果が期待できます。やることはただお風呂場の電気を消すだけです。ぜひ今日からやってみましょう。その効果に驚かれることでしょう。

※参考資料：「頭のいい人の疲労解消術」、米山公啓著、永岡書店、2008年
※イラストの一部は、の素材を利用しています。

これは私がある本を読んで、実践していることですが、非常に効き目があります。毎朝30回の腹筋運動と朝晩の足裏たたきです。

【腹筋運動】
腹筋運動は体の中心部を鍛えるわけで、疲れに耐える体力づくりということは、なんとなく理解頂けると思います。実際、人体の体幹を刺激するためか、疲れにくくなった実感があります。
（ただしあくまで肉体的疲労に対してで、精神的疲労に対して間接的にはともかく、直接的な即効性は期待できないと思います。）

【足裏たたき】
これに対し「足裏たたき」は、おそらくつぼに刺激を与えるためか、うまく表現できないのですが、体の内面から疲労回復し健康増進する感じです。足のつぼから全身に刺激が行き渡るためだと思います。私の場合、特に背骨から首にかけての疲労が減少する感覚があります。
（こちらも主に肉体的疲労をターゲットにしています。）



【野中広務さんの著書より】
では具体的にどういう疲労回復法･健康増進法なのか、実は参考にした書籍から引用（抜粋）してみましょう。「老兵は死なず 野中広務 全回顧録」で野中広務･元内閣官房長官は次のように書いています。

「毎朝30回の腹筋と朝晩の金槌を使った足裏たたきで、体にどこも悪いところはない。頭もすっきりしている。気力と体力が充実している･･･」（9ページ）

「私が日々実践している健康法をお教えしよう。
　まずは朝には腹筋を30回やる。
　それから足の裏を金槌で叩く。･･･小さな突起のついた肉叩き用の金槌で、足の裏を叩いている。爪先を50回、土踏まずを50回、踵を50回。それを2セットで合計300回。これを朝晩やっている。･･･
　朝の腹筋と金槌で足を叩くことは、腰を痛めた時に若い研修医から教えてもらったものだ。
　以前にゴルフ場で腰が痛くなり、知っている整形外科の病院に行ったのだが、いつもの院長がおらず、若い研修医が診てくれた。
『先生、これはね、うちの院長が言うて注射したり、薬飲んだって、膏薬貼ったってだめですよ。もうしばらくしたら痺れてきて、そのうち動かんようになります』
『何を言うんだ』
『それなら私の言うことを、騙されたと思ってやりなさい』
　そう言って教えてくれて、もう20年ぐらい続けている。おかげで足は今もしっかりしている。」
（146-147ページ）

私もこれを読み、最近実践を始めたのですが、肉体的疲労には効果テキメンです。なんかカラダに一本芯が通ったような気がします。ぜひ試して頂きたい。強くお勧めいたします。

なお肉叩き用の金槌（肉たたき）はインターネットでも売っています。もちろん台所用品ですので、金物屋さんやスーパー、最近では100円ショップでも購入できると思います。例えばインターネットでは下記のような例があります。

■アイデアル ショップ　肉たたき - Yahoo!ショッピング
http://store.shopping.yahoo.co.jp/ideal-shop/c-354.html
■肉たたき　丸型　厨房の家 - Yahoo!ショッピング
http://store.shopping.yahoo.co.jp/chubonoie/0735000.html
■ル・クルーゼ専門店 | シェフランド・肉たたき
http://www.hrcweb.com/Kmeat.html

※参考資料：「老兵は死なず 野中広務 全回顧録」、野中広務著、文藝春秋、2003年
※イラスト：「クリップ アート - Microsoft Office Online」より
http://office.microsoft.com/ja-JP/clipart/results.aspx?qu=j0199306

疲労回復を考える上で、食べ物は切っても切り離せないカテゴリーと思います。特に肉体疲労の回復に関しては、かなり研究が進んでいます。ここではクエン酸等に注目してみていきましょう。

■トマト
トマトは一般に思われている以上に疲労回復に効果がある栄養素を持っています。

まずクエン酸、リンゴ酸といった有機酸が含まれています。クエン酸等は体内の糖質の代謝を促進します。つまり食物を速やかにエネルギーも変換してくれます。人間のエネルギー作りに大きな役割を果たします。

また疲労物質である「乳酸」の代謝･分解を促します。乳酸は代表的な疲労物質で、はげしい運動により、筋肉中に蓄積され、疲労のもととなります。クエン酸等はその乳酸を分解する働きを推し進めます。乳酸の分解はエネルギーの生成とも密接に関係します。よって「疲れが取れ、元気が出る」ことも期待できます。

またトマトにはビタミンA、E、Cや、近年有名ななった「リコピン」が含まれています。カロテノイド（※）のリコピンは抗酸化作用を持ち、体内の酸化ストレスを低減させる効果を持ちます。
※カロテノイド：天然に在る色素。抗酸化作用がある。脂肪とともに摂取すると効率的と言われている。

さらにトマトはアミノ酸も含んでいます。運動中にアミノ酸を含んだスポーツドリンクを飲むと、疲労が低減すると言われています。このようにアミノ酸にも疲労回復の効果が充分期待できます。

■梅干･りんご･レモン
梅干･りんご･レモンには酸味成分であるクエン酸･リンゴ酸等の有機酸が含まれています。上記で指摘したように、体内の代謝活動を促し、乳酸の分解し、エネルギー作りを促進します。疲労回復が図られ、元気を取り戻すことが期待できます。

また特に梅干の酸味成分は、食欲増進や殺菌力増強も充分に期待できます。
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このようにトマト、梅干、りんご、レモンを上手に摂って、ぜひ疲労回復につなげましょう。医食同源と言いますしね。

※参考資料
* 「nikkeibp.jp健康」9月1日号、「トマトジュース飲んで、運動後も疲れ知らず」、田村嘉麿氏編集、http://www.nikkeibp.co.jp/archives/394/394284.html
* フリー百科事典「ウィキペディア（Wikipedia）」

※イラストの一部は、の素材を利用しています。

ひょんなことから南米の穀物「キヌア」を食べているのですが、疲労回復に良さそうです。

キヌアについて説明しましょう。

キヌアは南アメリカでは「母なる穀物」と言われています。キヌアはアガサ属の一年草で、ほうれん草の仲間です。紀元前3000年頃からアンデス地方で食べられていました。標高3000メートル級の高地で、かつ降雨量の比較的少ない地域で育つ生命力の強い穀物です。栄養価はかなり高く、白米に比べ、カルシウム6倍、鉄分9倍、食物繊維6倍です。ビタミンも豊富で、特にビタミンB群とビタミンEの含有量が多い。必須アミノ酸に豊富に含まれている。

現在わたしはケンコーコムで買ったK217980Hキヌア(キノア)200g（430円、送料別）を、ご飯に混ぜて食べています。お米に混ぜて炊いている、といった方が正しいですね。http://www.kenko.com/

味はあまりなく、プチプチとした食感はいいですね。ただどう言ったらいいのか…ちょっと野性味のある野草のような臭み（?）があるので、よく洗ってから、調理したほうがいいですね。よく洗ってから、ご飯と一緒に炊くなり、スープに混ぜて茹でるなりしたほうがいいと思います。（でも実はあの臭みも栄養の元だったりして…）

20世紀の終わりにNASA（アメリカ航空宇宙局）がキヌアの栄養価の高さを高評価し、宇宙食の素材の一つにあげています。NASAによれば「21世紀の地球の主食」とまで形容しています。

お疲れ気味の方にはキヌアをおススメしたいと思います。ぜひ"母なる穀物"キヌアをお試しいただき、疲労回復を実感いただければ幸いです。（薬ではありませんので、疲労回復の効用が保証されているというわけではありませんが…）

※参考資料: 「つらい生理痛、PMSから解放された!」、瑞城 ゆう子著、2003年
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追伸
キヌアは抗酸化食品の側面もあるそうで、酸化による体への悪影響を防ぐことが期待できそうです。このあたりも疲労回復と関係ありそうですね。

※参考資料:
「雑穀キヌアとは」
http://quinua.jp/quinua/quinua_index.html
「キヌア（キノア） 雑穀キヌア女性のための健康コミュニティ」
http://quinua.jp/

疲労回復を考える上で、「入眠儀式」というものが注目されています。その説明の前にちょっと話は変わるのですが、お付き合いください。

2008年8月11日、中国北京の国家水泳センターのセンターポールに「日の丸」がはためきました。そして荘厳な「君が代」がセンター全体に響き渡ります。北京オリンピック競泳男子100メートル平泳ぎ決勝後の、表彰式のシーンです。もちろん表彰台の真ん中には日本の北島康介選手。彼の会心の笑顔と、時より見せる目を潤ませた表情･･･。感動の一瞬です。

オリンピックの表彰式なんか無駄だという方がいます。決してそんなことはありません。表彰式は、競技に重みをもたらし、白熱した競技展開をもたらします。オリンピックゲームのパフォーマンスが上がるのです。これは表彰式に代表される儀式に、人間の心理が大きく作用することを示しています。



睡眠でも儀式が大きな効果をもたらすという研究があります。「入眠儀式」といって睡眠医学で使われる正式用語だそうです。（吉田たかよし医学博士、日本健康教育振興協会理事長、1996年、「能力」をのばす！快適睡眠術、PHP新書）

誰でも意識的、あるいは無意識的に入眠儀式をしています。「歯を磨く」、「トイレに行く」、「寝巻きに着替える」などです。これらの儀式（ルーティーンではあるのですが･･）をすることで、心理的に安心して睡眠に入るのです。入眠儀式は脳の大脳辺縁系にある帯状回前部を刺激します。すると眠りやすい状態になるそうです。

このような入眠儀式ですが、できれば意識的に何か工夫を加えると良いかもしれません。たとえば、歯を磨くとき決まった音楽を鳴らすとか、寝巻きを着るのはベットの上で行うとか･･･。その人その人なりの少し個性的な儀式が、大脳辺縁系に睡眠命令をおくると思います。

またもし出張や旅行などでいつもの入眠儀式ができない場合は、仕方がないので、イメージだけでも行いましょう。心の中で、いつもの寝る前の儀式を行うのです。これがけっこう効果があると思われます。

あのシアトル･マリナーズのイチロー選手は、打席に入ると必ず行う動作（バットを立てるアレ）をします。これも競技パフォーマンスを最大限に出すための儀式だそうです。心理的に「スイッチ」がはいるそうです。

入眠儀式で疲労回復のための睡眠スイッチを入れたいものですね。

※イラストの一部は、の素材を利用しています。

疲労回復を考えていると、「捨てる技術」を思い出しました。むかし｢捨てる技術｣という本が流行りましたね。辰巳渚氏の『「捨てる!」技術』だったと思います。あれからヒントを得たのですが、捨てるなり片付けるなりすると気持ちがスッキリしますね。これを疲労回復に応用しましょう。

捨てることや掃除、後片付け、皿洗い、洗濯などをするとまずは気持ちが穏やかになります。これは脳の機能によるそうです。このような掃除などの一定の単純作業をしていると、脳内に神経物質セロトニンが分泌されます。このセロトニンがこころを穏やかにする働きをするそうです。

お寺の僧侶の方々が朝早くから掃除をキッチリされるのも、もちろんお寺をきれいにするためですが、同時に気持ちを整えることも考慮されていると思われます。聞いた話ですが、お寺でのお掃除はある意味、悟りへの修行のひとつと考えられているそうです。沈黙の中、ひたすら目前の環境を美しくする。その過程で心の煩悩も捨て去る。そういうことができる、という考え方だそうです。

このように掃除などをしていると、セロトニンの影響で、結果として心穏やかになると思います。精神的な疲労が癒され、回復されると思います。

また同時に「掃除など」をすると、スッキリします。これは「快感」です。この快感は脳の視床下部や側座核といった快感中枢に、脳内物質ドーパミンを分泌させます。この「快感状態」は気持ちを少しでも前向きにさせます。精神的に良好な状態になります。脳が元気になります。ここでも精神的な疲労回復が図られます。

ここで私のポイントは、いっぺんにやらないことです。掃除などを一気にやらない。少しずつやる。分割してやる。なぜでしょう。これは「掃除」が楽しみだからです。掃除などが精神的な疲労回復につながるので、「楽しみ」になるのです。楽しみはとっておきましょう。掃除→疲労回復→楽しみ→「とっておく･残しておく」。いっぺんに終わっちゃたらもったいないでしょう。掃除などはちびちびやって、楽しみながら、疲労回復を図りましょう。

まぁ、掃除などはいっぺんにやろうとすると、「できない・続かない」という問題も人によっては出てきますからね。私はそうです。掃除をいっぺんにやるのはきついです。だから少しずつ刻んで刻んでお掃除に励みましょうね。

疲労回復する睡眠をまた考えて見ましょう。我々の祖先は何千年、いや何万年の間、月の明かりの下で睡眠を取っていました。不眠気味の現代人も月の明かりの下で眠ることができれば、熟睡できるのではないか･･･と言う仮説もあります。

そもそも我々は脳の奥にある松果体から｢メラトニン｣と呼ばれるホルモンを出して、眠りにつくと言われています。夜になり光の量が少なくなると、松果体はメラトニンを生成し始めます。このメラトニンが脳の活動を抑制して、眠りを誘うのです。もちろん朝の日の光が目に入りますと、松果体はメラトニンの生成をやめます。このように光の量の大小で、メラトニンの生成が起きたり止まったりします。よって我々は夜になり暗くなると眠くなるようにできているのです。

ところが光が全くない真っ暗闇ですと、かえって眠りを妨げるということもあります。これは何かと言うと、こういうことです。

私たちは瞳孔を閉じたり開いたりすることによって、目に入ってくる光の量を調整しています。明るいところでは瞳孔は閉じます。反対に暗いところでは瞳孔は開きます。ところがややこしいのは、瞳孔を開くのは交感神経が、瞳孔を閉じるのは副交感神経が行っている点です。敵と戦うときしっかり敵を見ていなければいけません。よって交感神経優位で瞳孔は開いています。反対にリラックスして癒しモードの時には、副交感神経が優位に立ち、瞳孔を閉じています。瞳孔を閉じれば、光の量を少なくすることができるので、目の網膜をいたわることができます。目を休ませる必要があるのです。

部屋が真っ暗ですと、光がないので目の瞳孔が最大限に開きます。ここで脳は勘違いをします。脳は｢瞳孔が開いているのだから、緊急事態である｣ととらえ、交感神経を活性化させます。いわゆる戦闘モードに突入します。こうなると質の良い睡眠は取れません。眠りにくい状態です。

よって真っ暗ではない薄暗い暗さですと、メラトニンは出るし、瞳孔も最大限には開きません(ほどよく開く)。よって眠りやすくなります。ではどの程度の暗さが良いかと言うと、前述したように｢月の明かり｣くらいちょうど良い暗さと思われます。この｢月明かり効果｣を狙っているのが、ホテルなどでよく見かけるベッドの下などのフットライト(フットランプ)です。別名おやすみライト(ランプ)と言われるくらい、実はフットライトも良い睡眠に導くように考えられていたのです。

疲労回復をイメージする上で、お風呂に入ればぐっすり眠れる。このことは誰もが実感するところです。

ただし高温のお湯で、お風呂に入るはその後の睡眠を考えるとよくありません。ちゃきちゃきの江戸っ子は、熱いお風呂に入るのが大好きです。44℃くらいでしょうか。とにかく熱いの何の！でもこれではちゃきちゃきの(？)｢交感神経｣が活性化されます。なんせ、もたもたしてらんねぇっ、とカラダもこころもかっかかっか熱くなるわけですからね。交感神経が元気になり、血圧や体温も上がり気味でしょう。心身ともに戦闘体制になるわけです。また熱いお風呂は、心臓や血管に大きな負担をかけることになります。心筋梗塞や脳梗塞にでもなったらシャレになりません。

そこで良い睡眠をとるために、約39℃のお風呂に入ることをお勧めします。これくらいの温度だと、徐々に体は温まります。交感神経もおさまり、副交感神経が優位になります。リラックスしている状態ですね。もちろん心臓や血管、その他の臓器などにも過度の負担がかかりません。とにかく睡眠に必要な｢副交感神経｣が活発に働き出すのですから、まさにお風呂場が癒しの空間になります。

間違っても42℃以上のお風呂は良くありません。なぜかと言えば、皮膚の痛みを感じる痛点が刺激を受けてしまいます。つまり皮膚が熱さではなく痛みとして感じてしまうのです。これは通常、健康にも良くありませんし、いわんや睡眠にとっても良いことではありません。これからリラックスしぐっすり眠ろうというのに、体中の皮膚が痛みを感じていたのでは、おちおち眠れるものも眠れません。

まずは約39℃のお風呂でリラックするすることが、質の良い睡眠には欠かせません。

※イラストの一部は、の素材を利用しています。

疲労回復のメカニズム上、精神的な疲労、すなわち脳の疲労には適度な休息(癒し)が必要です。いや｢必須｣です。

脳の疲労のメカニズムは、筋肉の場合と似ていて、すなわち乳酸が蓄積されるそうです。脳も筋肉と同じように、使い続けると乳酸がたまるのです。ちなみに脳はそのエネルギー源としてグルコースしか使いませんが、グルコースが代謝されるとやはり乳酸が作られます。

この乳酸をあまりたまらないように、適度な休息(癒し)が精神的な疲労回復には必須です。早めの休息が必要で、できれば30分に1分の休憩、あるいは90分経ったら最低10分程度の休息が強く望まれます。また最近よくいわれる昼寝の効用ですが、昼寝を15分ほどすると、午後の作業効率が上がるとの指摘もあります。ちなみにここでいう適度な休息とは、｢定期的な早めの｣休息を意味しています。



ここで問題なのは、脳はそれ自身が疲れているのを感じにくい仕組みになっていることです。これは脳自体に疲れを感じ取る神経(感覚神経)が通っていないことから来ています。目の疲れや肩の凝り、頭痛など脳の疲労と思われる症状が出ますが、これは脳自体の疲労とは違います。目の疲れは眼内筋の疲れだし、肩の凝りは肩の筋肉の痛みです。また頭痛(偏頭痛)は血管の壁や脳の膜に走っている神経からの痛みです。

よって脳それ自体は疲れ(痛み)を感じない(感じる神経が走っていない)のです。だからこと意識的に定期的に休息をとる必要があります。

もし休息(癒し)をとらず無理を重ねると、脳の血管障害(脳梗塞など)が発生するケースもあります。文字通り、命にかかわる事態に陥る可能性があります。

とにかく精神的な疲労は、ダイレクトに感じる神経が存在しません。精神的な疲労回復をするには、意識的に定期的な適度の休息(癒し)が必要です。

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疲労回復を検討する上で、精神的な疲労回復法のその2として、｢癒し｣がキーワードになると思います。



これは何かと言うと、前述のその1の｢快感｣で、ある程度、精神的な疲労･悩みが小さくなったと思われます。もちろん疲労や悩みが無くなるわけではありませんが、｢快感｣の力で脳の中の｢疲労･悩み｣が小さく押し込まれた状態です。

しかしながら現実に、脳に｢快感｣を永遠に与え続けるわけにもいきません。そこでプラスカテゴリーの｢快感｣に対し、反対のマイナスカテゴリーの｢癒し｣の出番になります。

脳の中で小さく押し込まれた｢精神的な疲労｣ですが、第2弾の｢癒し｣パワーでその疲労や悩みを薄めましょう。目的は｢精神的な疲労｣をリセットし、脳の一部をいったん白紙に戻し、脳を休ませ、休息･睡眠を充分にとらさせることです。

精神的な｢癒し｣になればよいのです。たとえば、気持ちのよい足指マッサージとか、ほっとする温泉旅行、森林浴、釣り、バーベキュー、リラックスできる音楽、面白い落語、涙が止まらない感動映画などなどが考えられます(個人的には焚き火に癒しを感じます。火を燃やすのは動物と人間とを分けた原点ですから･･･)。

この｢癒し｣に関しては、昨今ブームですから、きっと自分にあったものが見つかるでしょう。癒された脳は、精神的な疲労･悩みが薄まり、白紙に近い精神状態になり、心地よい睡眠をもたらすでしょう。

精神的な疲労は完全に取り除かれたわけではありませんが、精神的な疲労回復はある程度可能だと思われます。そして日々、バランスの取れた精神状態を取り戻すことを繰り返すことで、疲労回復しやすいこころとカラダを得ることができると思います。

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疲労回復を考察してみると、精神的な疲労回復法のその1として、｢快感｣がキーワードになると思います。



これは何かと言うと、精神的な疲労というのは、なかなか取り除けない状況であると思います。

なぜかと言うと前述したように、精神的疲労は主に｢古い脳｣を疲れさせている。本能等をつかさどる｢古い脳｣が、現代の情報化社会に対応できず、悲鳴を上げ、疲れている。｢古い脳｣は太古の昔からあるので、自然界からのストレスには強いが、現代文明からの大きなストレスには処理しきれない。

本来なら｢古い脳｣を休ませれば、精神的疲労も回復するはずだが、実際そうもいかない。恐怖や心配事、様々な悩みが｢古い脳｣を占拠し、眠れない日々を送ることもあるかと思われます。

そこでまず第一弾として、｢古い脳｣に｢休息｣ではなく、｢快感｣を与えてやるのです。｢快｣の追求とでも言いましょうか･･･。悩みに悩んで疲弊した古い脳に、｢休みなさい｣と言うのではなく、｢快感｣という栄養を与えるのです。

この快感は本能的なものが良いでしょう。たとえば、うつ状態で気分が落ち込んでいる人に、美味しい焼肉とうまい酒を与える。もともと焼肉が好きな人なら、精神的に追い込まれていても、うまい焼肉料理で少しは幸せな気分になるはずです。この幸せな気分が重要で、最近の研究によれば｢幸せな気分｣が免疫力を多少なりともアップさせるそうです。

｢快食療法｣、｢五感療法｣で有名な横倉恒雄医学博士も、｢快｣の重要性を説いています。

1.｢禁止の禁止の法則｣――こうしなければ、こうあらねばと自分を禁止･抑制することをできるだけしない→大脳新皮質の負担を減少
2.｢快の法則｣――自分にとって心地よいことをひとつでも始める→大脳旧皮質の回復
(｢脳疲労に克つ｣、横倉恒雄、角川SSC新書、2008年6月10日第2刷、53-54ページ)

精神的な疲労回復には、まず自分にとっての｢快(快感)｣を取り入れることから始めましょう。

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それでは疲労回復を考える上で、精神的疲労を見てみましょう。

みなさん、現実社会の実感として、精神的な疲労というのは、なかなか簡単には取り除けないと言うのが率直な感想ではないかと思います。なぜでしょう。

どうやら近年わかってきたことでは、精神的疲労は主に大脳旧皮質あるいは視床下部あたりの｢古い脳｣を疲れさせているらしいそうです。それに対し、物事を判断するなど理性的･論理的な思考能力は｢新しい脳｣の大脳新皮質あたりで行われるようですが、ここは意外に疲れにくいようです。本能や感情をつかさどる｢古い脳｣が、さまざまな情報が飛び交う現代の情報化社会に対応できず、悲鳴を上げ、疲れているのが実情のようです。

本能などをつかさどる｢古い脳｣は、太古の昔からあります。歴史が長いので、昔からの自然界からのストレスにはかなりの程度対処できるようです。しかしながら、その｢古い脳｣は、まだ歴史のとても浅い現代文明からの大きなストレスにはとても対処･処理しきれないと考えられます。

特に近年、IT革命の余波を受け、やれ｢インターネットだ｣、｢携帯電話だ｣、やれ｢電子マネーだ｣と、非常に多くの情報が飛び交う社会になってきました。また最近の情報の特徴は、目に見えにくく、その概念を頭で考えることを強要するカタチが増えてきていると思います。電子マネーの氾濫などその典型でしょう。こうなってくると実は古い脳だけではなく｢新しい脳｣も疲れてきているかもしれません。

本来なら、その｢古い脳｣に適切な休息を与えれば、精神的な疲労回復するはずなのですが、実際にはなかなかそううまくもいかない。恐怖や心配事、様々な悩みで夜も眠れない(休息できない)ケースも多いかと思われます。

疲労回復を考える上で、肉体的な疲労は、乳酸等の疲労物質が主な原因です。よって、運動(ストレス)による血液循環で筋肉に新鮮な酸素を送り込み、休息(リラックス)中に疲労物質を分解すればよいと思われます。

肉体的な疲労回復には、ストレス(有酸素運動)とリラックス(休息)をうまく組み合わせる。これが鉄則です。

汗をかきかき体を動かし(ストレス)、お風呂に入ってぐっすり眠る(リラックス)。これを適度に繰り返すと、カラダが肉体疲労に耐えられるようになります。前述したスーパーラット状態になります。

※スーパーラット状態･･･ネズミを水槽で泳がせると、2〜3日すると泳いだ後に寝る時間が短くなり、10日もすると寝なくなる状態。疲労回復が強化されることが実験で実証された。

またストレス(運動)もリラックスも適度に与えられると、カラダの免疫機能は活性化します。これは、ストレスが交感神経を、リラックスが副交感神経をそれぞれ適度に刺激するからです。交感神経は白血球を、副交感神経はリンパ球をそれぞれ活性化させ、結果として免疫活性化がおきます。免疫力が高まるとカラダは元気になりますので、疲労回復につながります。

問題はストレス過多とリラックスのし過ぎ(リラックス過多)です。

ストレス過多になると、交感神経が優位になります。すると白血球の顆粒急が増える。そもそも顆粒球は外部から侵入する細菌を攻撃･撃退します。しかし、細菌があまりいないのに顆粒球が増えすぎると、自分の体を攻撃してしまう。よって胃潰瘍や大腸炎になります。

またリラックスして副交感神経が優位になると、リンパ球が増えます。リンパ球はウイルスやガン細胞をやっつけます。免疫機能が高い状態になります。ただしリラックスし過ぎてリンパ球が増えすぎると、免疫過剰でアレルギー反応が起きやすくなります。リラックス過多もアレルギーにつながるのです。

何事も過ぎたるはなお及ばざるが如しですね。

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疲労回復を考える上で、｢睡眠｣が最も基本的かつ重要なファクターになります。疲労回復と睡眠は切っても切り離せない関係にあると言っても良いでしょう。

精神的にも肉体的にも疲労回復するためには、毎日7時間の睡眠時間を確保し、できれば夜10時から夜2時の時間帯は睡眠に当てましょう。

7時間という点は、日本人で死亡率が最も低い睡眠時間が7時間だからです(名古屋大大学院･予防医学の玉腰暁子助教授らの研究)。つまり日本人にとって最も適切と思われる睡眠時間は7時間なのです。米国でも同様に7時間睡眠の死亡率が低いとの調査結果が出ていますので、現代の人間にとって7時間睡眠が適切であるということが言えそうです。

また夜10時から夜2時の時間帯に睡眠をとると、成長ホルモンが活発に分泌され、睡眠の質が高まるとの研究報告があります。夜12時から夜1時を過ぎて就寝すると、仮に7時間睡眠をとったとしても、深い眠り(ノンレム睡眠)があまりとれないという話もあるようです。



したがって、夜10時に就寝し、夜11時には眠りに落ち、朝6時に起床するのが、就寝リズムとしては最も良いようです。早寝早起きが体に良いというのは、まんざら嘘ではないのです。昔の人は素晴らしいことを言いましたね。このような生活リズムを身につけ、疲労回復に努めましょう。

そうは言っても、なかなか睡眠がうまく取れないケースも多いと思います。疲れを取るのに睡眠が必要不可欠だとわかっていても、なかなか寝付けず残念ながら不眠状態になる場合もあります。その場合、次に上げる肉体的な疲労回復法および/あるいは精神的な疲労回復法を試すのも一考かと思います。

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疲労回復するには、心身ともに疲労回復しやすい体を作る。これが肝要です。自分のこころとカラダが疲労回復しやすければ、問題は解決したと言っても過言ではありません。

スーパーラットって、ご存知ですか。

ネズミを水槽に入れ、30分ほど泳がせます。ネズミは必死に30分間泳ぐと、さすがにグッタリ寝込んでしまい、長い時間おきてきません。2日、3日と同じように泳がせます。するとネズミは、泳いだ後の寝る時間が短くなるそうです。10日も経つとネズミは寝ることをしなくなります。

このように疲労に対し抵抗力をつけることで、疲労回復しやすくなります。

それではどうやって疲労に対して抵抗力をつけるのでしょうか。その方法は下記2点をポイントと考えています。

�@　肉体的な疲労回復には、ストレス(運動)とリラックス(休息)をうまく組み合わせる。
�A　精神的な疲労回復には、｢快感｣と｢癒し｣をうまく組み合わせる。

肉体的な疲労は、乳酸等の疲労物質が主な原因と言われています。よって簡単に言えば、まず血液循環を活発にして、筋肉中により多くの酸素を送り、疲労物質を分解しやすくします。そして、休息･睡眠を適切におこなうことで、疲労物質を分解していくと考えられます。

精神的な疲労は、日常生活に起きるさまざまなストレスが主な原因です。日常的には大まかに下記5つのストレスが上げられます。

a)　健康･医療･衛生関連の問題
b)　人間関係･対人関係の問題
c)　情報関連(特にIT系)の問題(ソフトウエアの問題)
d)　機械･器械関連の問題(ハードウエアの問題)
e)　財政･金融関連の問題(要はお金の問題)

これらに関連するストレスに、日夜悩まされ続けているのが、現代の日本人です。これらの｢悩み｣を｢快感｣で脇に追いやり、｢癒し｣で薄めていく。

こうした方向で疲労回復し、また疲労回復しやすいこころとカラダを作ること肝要だと考えます。